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雑記

肉を削ぎ落とすトレーニングと食事について

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この記事は約3分で読めます。

増えに増えた体脂肪を落として、若き日の肉体を取り戻そう。そして副次的に登山のパフォーマンスをあげようじゃないか。ということで目標を掲げました。

7月1日までに体脂肪率を15%以下にする。

今回はこの目標達成のために何をすべきか。運動と食事について考えたいと思います。

運動について。ー筋トレか有酸素運動かー

ダイエットなどで毎回議題に上がる、筋トレか有酸素運動どちらを優先すべきかという問題。

結論から言うと筋トレの方を重視した方が良いそうで、基礎代謝を上げ太りにくい身体を作ることが、体脂肪を減らしリバウンドを防ぐ上でも重要なんだとか。有酸素運動も取り入れるのが一番良いみたいですが、筋トレに比べるといささか行程の多い有酸素運動(着替えて・動いて・汗かいて・シャワーして)を継続する計画はハードルが高いような気がしています。

そこでとりあえず、1週間を1クールとして、ベースは筋トレとしたいと思います。

自分はシフト制の仕事をしているので、毎週決まった曜日に特定のメニューをこなすことが難しい。というかトレーニングメニューを決めるのに時間がかかり、結局面倒くさくなって何もしないという自堕落の化身みたいな体をしているので、とりあえず勤務の種類ごとにトレーニングメニューを決めようかと思います。

色々考慮した結果、以下のようになりました。

日勤:
翌日が当直ないし休みならランニングをする。翌日も日勤なら筋トレ。
当直:
体調に応じて筋トレないしランニング。夜勤前なので基本的に休養。
当直明け:
仮眠明けの後、筋トレ(仕事終わりに元気があれば帰宅がてらにジムで筋トレ&有酸素して風呂入って寝る)
休日:
赴くままに。

筋トレに関しては、スクワットと腕立伏せ、腹筋ローラーの3種類を主軸とします(最優先はスクワット)。とりあえず自重で「限界×3セット」を目安に無理せず楽しく実行していこう・・。学生時代であれば、自重トレとハードな有酸素でバキバキになっていたけれど、いかに。

有酸素に関してはランニングが中心になりますが、こちらに関しては「無理せず30分以上走り続けて家に帰る。」ことを目標とします。なんせ運動不足が祟って20分程度走るところで毎回心臓が痛い。

食事について。ー極端な食事制限は無しでー

今までの食生活は圧倒的にタンパク質の足りないメニューだったので、食べていた糖質の量を抑えるよう意識し、プロテインを摂取

朝ごはんを元々食べない。もとい食べる時間のない生活をしていたのですが、筋トレをしている以上は何かしらカロリー摂取をしないと、筋肉が成長しにくいそうです。前回の投稿では朝はちゃんと食べなされ、夜は控えおろう。と記載されていたので、朝はプロテインと果物1個程度は食べることにし、夜は米などの炭水化物や油ものなど脂質の摂取は減らしてみましょう。

次に外食と当直中のお夜食について、一人の外食やコンビニでの買い食いは控えます。食べるにしてもナッツや低糖質のスイーツにし、貴重な時間とお金を、わざわざ太るために費やすことは少なくしたいですね。

ダイエットで大事なのは続けること。

何事も綿密な計画が大事なのでしょうが、今回はとりあえずやってみて考えようという方針です(毎回こう)。何かをなすことに遅すぎるということは無いけれど、早いに越したことは無いのです。

まずは自分が楽しみながら、続けられることを目標に2週間程度計画を実行していこうと思います。

きっと来年の夏には大なり小なり成果が目に見えていると信じて、頑張りましょう。

ではまた。

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yuruyama

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