いつか失われし筋肉との絆を再現し、己が身を清き肉体に導かん。
発端
社会人になってから、1年目こそ過度のストレスで体重は減少傾向でしたけれど、2年目以降はそのストレスからも解放され、ご飯やお酒が進む進む。みごとに落ちているであろう基礎代謝は、これらで得たカロリーを消費できるわけもなく、案の定体重は右肩上がりでした。
割れていた腹筋は消え去り、腹・背は徐々に膨らみを帯びるように。身体を捻れば贅肉でシワができ、ゆとりのあった白衣もウエストが張るように。体脂肪率はみるみる上昇し、現在は24％程度。
しかしBMIは22前後をいったりきたり。BMI22はいわゆる標準体重なので、そこまで気にしていませんでしたが・・。
数年前に買ったアークのアトムLt
ずっとXSと思っていたのが実はSサイズだったことに今更気が付きました。そしてXSサイズを着て気づく、厚き肉の鎧。
・・・痩せねば。
— クレ (@yuruboy) November 28, 2020
そこでこの一件。
もともとアウトドアウェアを着用した時に、言い逃れのできない一身に受けていたことを独白しておきましょう。特にfinetrackのウェアは、まるで自分がハムになったような着心地でした。もちろん、少々タイトに縫製されている製品なのでしょうが、息がしにくいアウトドアウェアは流石におかしい。
もしかして、自分の体脂肪率、高すぎ！？
来年にはきっと、もう少し外出しやすく、登山のしやすい状況になっているだろうし、今の内から己の肉体を締め直さなければ。というわけでダイエット（肉体改造）に挑んでみましょう。
現状と改善策ー自堕落な日々ー
2020/12/1時点の体重は63.1kg、体脂肪率は24.1%でした（増えている・・）。
BMIは22,4%で、BMIだけ見れば適正体重だと判断できます。しかし体脂肪率が24.1％というのは、俗にいう「隠れ肥満」に近い状態。おなかはぽっこり、脂肪はでっぷりです。彼女いわく「顔も膨らんでるよ。」とのこと。痩せないとですね。
現状の運動習慣ですが、習慣と言えるようなものはなく、強いていえば月に何回か行っていた登山程度でしょうか。たまに思い立ったように5キロ程度のランニングも2週間程度試してみましたが、やはり続きませんでした。
次に食事について、食事に関しては特に制限なく好きなものを食べていました。飲酒は1ヶ月に何回か付き合いで飲む程度で、宅飲みの習慣はありません。外食の頻度はきっと多い方で、典型的な高脂質・高塩分、食物繊維少なめという生活習慣病まっしぐらな内容。そして夜勤中はどうしても夜食が食べたくなるので、コンビニでスイーツだの炭酸飲料だのを毎回買っており、これもこの乱れた体型の一因でしょう。
まぁこれらの現状から考えられることは、運動習慣と食生活の改善でしょう。
ここで体脂肪を減らす/増やさないためにすべきことを調べてみました。
食事を改善して摂取＞消費のカロリーバランスを、摂取＜消費のカロリーバランスにする。
PFCバランスの改善：
摂取カロリーの内訳（タンパク質、脂質、糖質）を改善する。
N/Cレートの改善：
カロリー管理だけではなくビタミンやミネラルの微量栄養素も摂取すること。
ボリューム配分の改善：
B-MAL1によって夜は体脂肪へ変換されやすいので、昼＞朝＞夕へと配分を変える。
運動習慣の改善：
日常生活で取り入れられる有酸素運動を実施する。
筋トレの実施：
筋トレの実施による運動後の代謝向上や筋肥大効果によって太りにくい身体作りをする。
（引用：【やるべきことはシンプル】効率良く体脂肪を減らす適切な方法を伝授します）
文献の出自がはっきりしているサイトを参考にしました。体脂肪率を落とす上でだいじなことは食生活＞運動みたいです。
目標の設定ー青き肉体よ再びー
というわけで目標設定。目標設定の方法はいくつかあるらしいけれど、今回は「SMART」の法則で考えてみる。ちなみに「SMART」の法則とは以下の5つ。
「測定可能（Measurable）」
「到達可能（Attainable）」
「価値のある（Relevant）」
「時間制限のある（Time Bond）」
看護学生時代も散々言われた、具体的で達成可能な目標設定というやつです。価値のある。というのは今回挑む体質改善そのものということにして、目標は以下のように設定します。
7月1日までに体脂肪率を15％以下にする。
到達可能かどうかはさておき、挑戦することに意味がある。特に今回のような自堕落な生活を変えたい場合は。と思っています。次は上記の目標を達成するために、どう行動するかを考える段階ですけれど、それはまた明日ないし明後日にでも。
オススメの書籍やトレーニング機器があればぜひ教えて下さい。
ではまた。
